खाने का सही समय और स्वास्थ्य: क्या हम गलत समय पर भोजन कर रहे हैं? उपयुक्त खाने की समय-सारणी क्या होनी चाहिए?
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केवल खाने की चीज़ें ही नहीं, बल्कि खाने का समय भी बेहद महत्वपूर्ण होता है।
“सुबह का पहला भोजन राजा जैसा, दोपहर का भोजन राजकुमार जैसा और शाम का भोजन गरीब जैसा हो,” मेरे स्पेनिश मित्र ख़ाविएर हियर्सफ़ेल्ड ने अपने अनुभव साझा करते हुए कहा। ये उन्होंने बचपन से ही समझा था।
स्पेन में दोपहर का खाना सबसे बड़ा होता है, जबकि शाम को बहुत हल्का भोजन करते हैं। “कुछ लोग रात में खाना छोड़कर केवल फल और दही खाते हैं,” उन्होंने बताया।
यूके और अमेरिका में जहाँ दोपहर हल्का और रात में भरी पेट भोजन करने की प्रथा है, वहां ‘क्रोनोन्यूट्रिशन’ नामक वैज्ञानिक अध्ययन ने दिखाया है कि शायद हम भोजन की समय-सारणी उलट थाप रहे हैं।
संतुलित पोषण का मतलब सिर्फ यह नहीं कि क्या खाएं, बल्कि कब खाएं, इसका भी समान महत्व होता है।
कई अध्ययनों ने मोटापा कम करने से लेकर हृदय और रक्तवाहिनी संबंधित बीमारियों को रोकने तक, हमारे शरीर की ‘जैविक घड़ी’ या ‘सर्केडियन रिदम’ खाने के पाचन और समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हुए पाया है।
अब देखते हैं कि ऐसा क्यों होता है और खाने का समय कैसे मिलाकर इसके लाभ उठाए जा सकते हैं।
अपने शरीर की ‘घड़ी’ के अनुसार खाने का सही समय तय करें
स्पेन के मर्सिया विश्वविद्यालय की मार्टा गराउलेट ने वजन घटाने वाली क्लिनिक में अपने अनुभव के बाद खाने के समय के प्रभाव को लेकर शोध शुरू किया। लगभग एक दशक पहले उन्होंने दो मरीजों को समान भोजन दिया और परिणाम की तुलना की, लेकिन परिणाम भिन्न निकले।
एक व्यक्ति दोपहर लगभग 1 बजे भोजन करता था, जबकि दूसरी छात्रा कक्षाओं के कारण देर से खाती थी।
“यही एकमात्र अंतर था,” गराउलेट ने कहा।
छह सप्ताह बाद, जो जल्दी खाते थे उनका वजन ज्यादा कम हुआ।
इसके बाद उन्होंने खाने के समय के प्रभाव पर और अनुसंधान किया।
उन्होंने मर्सिया विश्वविद्यालय के सहयोगियों के साथ मिलकर स्पेन में 420 वयस्कों पर 20 हफ्तों के वजन घटाने के कार्यक्रम के सन्दर्भ में अध्ययन किया। शोध ने दिखाया कि जो जल्दी खाते थे उनका वजन देर से खाने वालों की तुलना में तेजी से कम हुआ।
एक अन्य छोटे परीक्षण में 32 स्वस्थ महिलाओं ने दो हफ्ते तक समान भोजन करते हुए, जो दोपहर का खाना देर से खाती थीं उनमें रक्त शर्करा नियंत्रण कम और कार्बोहाइड्रेट पाचन में कमी देखी गई। कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि हमारी ‘जैविक घड़ी’ या सर्केडियन रिदम भूख, पाचन और मेटाबोलिज्म को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है।
लेकिन दिन के अलग-अलग समय एक जैसा खाना खाने पर ऐसा प्रभाव क्यों होता है?
जब मैंने बوس्टन के न्यूरोसाइंटिस्ट फ्रैंक शीर से पूछा, तो उन्होंने कहा, “जीववैज्ञानिक रूप से हम सुबह और रात को समान नहीं होते।” शरीर की आंतरिक घड़ी ज्यादातर कामों को नियंत्रित करती है। जब सोने का समय आता है, तब खाना शरीर में असंतुलन पैदा कर सकता है, जिसे ‘सर्केडियन मिसअलाइनमेंट’ कहते हैं।
जैसे कि शरीर रक्त में शर्करा का स्तर नियंत्रित करता है। 2022 में 800 से अधिक वयस्कों के अध्ययन में प्रत्येक व्यक्ति को ग्लुकोज युक्त पेय दिया गया।
खाना सामान्यतः शाम के समय जितना कार्बोहाइड्रेट होता है, उतना ही दिया गया।
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जब लोग सोने से चार घंटे पहले पेय पदार्थ पीते हैं, तो शरीर इसे प्रभावी तरीके से पचाता है। परंतु जो सोने के समय पीते हैं, उनमें रक्त शर्करा बढ़ जाती है और इंसुलिन उत्पादन कम हो जाता है।
इंसुलिन एक हार्मोन है, जो रक्त में शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है।
शोध में मेलाटोनिन की भी महत्वपूर्ण भूमिका देखी गई है। मेलाटोनिन नींद की तैयारी में बढ़ता है।
“शाम को मेलाटोनिन बढ़ने पर खाना खाने से ग्लूकोज नियंत्रण में बाधा आती है,” शोधकर्ता शीर ने बताया।
देर से खाना खाने से लंबे समय में मधुमेह का खतरा बढ़ता है। विश्व में टाइप 2 मधुमेह के मरीज लगातार बढ़ रहे हैं।
कम भूख लगने पर जल्दी खाएं
देर से भोजन करने से न केवल रक्त शर्करा नियंत्रण प्रभावित होता है, बल्कि अगली सुबह अधिक भूख लग सकती है। यह भूख और पेट भरे होने के हार्मोन पर असर डालता है। देर से खाने वालों के शरीर में लेप्टिन हार्मोन कम बनता है, जो मस्तिष्क को पेट भरा होने का संकेत देता है।
खाने के समय से शरीर में वसा संचयन की प्रक्रिया भी प्रभावित होती है। देर से खाना खाने से फैट कोशिकाओं में जमा होता है और स्वस्थ वजन बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।
एक अंतरराष्ट्रीय टीम ने 1,200 वयस्कों पर किया अध्ययन, जिसमें देर से खाने वालों में मोटापे और बॉडी मास इंडेक्स (BMI) के बीच अधिक जोखिम और सम्बन्ध दिखा। समय पर भोजन करने से जोखिम कम होता है।
दिल के स्वास्थ्य के लिए सुबह अधिक खाएं
जल्दी भोजन करने से दिल के स्वास्थ्य में भी लाभ होता है। फ्रांस के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सुबह का पहला भोजन देर से करते हैं, उनमें हृदय रोग का खतरा ज्यादा होता है।
रात की शिफ्ट में काम करने वालों को दिन में कम खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन यही सभी के लिए उपयुक्त नहीं क्योंकि ऊर्जा की जरूरत को पूरा करना जरूरी है।
भूख लगने पर हल्का लेकिन प्रोटीन युक्त नाश्ता करने की सलाह दी जाती है।
खाने के प्रति सचेत रहें
हमारा खाने का तरीका अक्सर अनियंत्रित होता है। हमारे ‘क्रोनोटाइप’, अर्थात सुबह जल्दी उठने या रात में देर से सोने का स्वभाव खाना खाने के समय को प्रभावित करता है।
सुबह जल्दी उठने वालों में इंसुलिन तेजी से बढ़ता है और मेलाटोनिन कम निकलता है, जिससे देर से खाने वालों में ग्लूकोज नियंत्रण कमजोर होता है और वजन बढ़ने का खतरा होता है।
साथ ही नींद की गुणवत्ता भी भूख और खाने की इच्छा को प्रभावित करती है। कम नींद के कारण हम अधिक खाद्य पदार्थ लेते हैं, जिससे वजन बढ़ता है।
कैसे समझदारी से खाएं?
प्रयोगात्मक सलाह यह है कि नियमित समय पर भोजन करें और दिन की शुरुआत में फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज, दालें, सब्जियां और फल खाएं। शाम को हल्का लेकिन प्रोटीन युक्त खाना खाने का प्रयास करें।
हाल ही में किए गए एक अध्ययन ने दिखाया कि शाम के भोजन में नींद बढ़ाने वाले बादाम, नट्स, बीज और ट्रिप्टोफैन युक्त प्रोटीन जैसे चिकन, सैल्मन और ट्यूना शामिल करना फायदेमंद होता है।
अब मैं भी अपने शरीर की आंतरिक जैविक घड़ी का अधिक ध्यान रखना चाहता हूँ। स्पेन में दोपहर के बड़े भोजन की परंपरा मुझे पसंद आई है। मैं भी कोशिश करूँगा कि सुबह जल्दी घर में खाना बना कर काम शुरू करूँ।
रात के खाने के लिए कोई एक निश्चित समय सीमा नहीं है, लेकिन दिन की शुरुआत में अधिक खाना और सोने से कम से कम तीन घंटे पहले शाम का खाना लेना बेहतर होता है।