स्वस्थ जीवन के लिए उपाय: रोजाना ५ मिनट व्यायाम से बढ़ती है आयु

दैनिक जीवन में थोड़ा शारीरिक व्यायाम करने से स्वास्थ्य को दीर्घकालीन लाभ मिलता है। कभी-कभी सुबह टहलने निकलना मेरे लिए कठिन होता है, लेकिन मैं फिर भी प्रयास करता हूँ क्योंकि जानता हूँ कि यह मेरे लिए बहुत फायदेमंद है। व्यायाम न केवल हमारे शरीर बल्कि मस्तिष्क, स्मरण शक्ति और समग्र स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है, ऐसा मुझे हाल ही में शोधकर्ताओं से बात करते हुए पता चला। इसलिए जरूरी नहीं कि हमें केवल भारी व्यायाम ही करना हो। एक नवीन अध्ययन से पता चला है कि थोड़ी-थोड़ी व्यायाम भी स्वास्थ्य और दीर्घायु में बड़ा योगदान दे सकती है। रोजाना ५ मिनट हल्का व्यायाम—जैसे धीमी गति से टहलना, साइकिल चलाना या सीढ़ियाँ चढ़ना—दुर्लभ मौत के १० में से एक को रोक सकता है और लाखों लोगों की आयु बढ़ा सकता है।
यह अध्ययन यह नहीं कहता कि केवल पाँच मिनट व्यायाम से आप पूरी तरह स्वस्थ हो जाएंगे। कुछ न करने से थोड़ा व्यायाम करना अधिक लाभकारी एवं व्यवहारिक है, और थोड़ी शारीरिक गतिविधि भी समग्र स्वास्थ्य में सुधार करती है। जो लोग सक्रिय और तंदुरुस्त हैं, उनके लिए ५ मिनट का अतिरिक्त व्यायाम मामूली लाभ देता है, लेकिन कम सक्रिय लोगों के लिए यह बड़ा फायदा पहुंचा सकता है। “शारीरिक गतिविधि उच्च तनाव और थकान को कम करने में अत्यंत उपयोगी होती है,” अमेरिका के रोड आइलैंड विश्वविद्यालय के शारीरिक गतिविधि विशेषज्ञ सहायक प्रोफेसर निकोल लोगन बताती हैं। “हम समझते हैं कि शारीरिक सक्रियता, मांसपेशियों की ताकत और गुणवत्ता तथा हड्डियों की मजबूती दीर्घायु और स्वस्थ जीवन के संकेतक हैं।”
नए अध्ययन में ब्रिटेन, अमेरिका और स्कैंडेनेविया के १ लाख ५० हजार वयस्क शामिल थे। “रोजाना पांच मिनट की छोटी शारीरिक गतिविधि दुर्लभ मृत्यु को काफी हद तक कम करती है,” नॉर्वे के स्कूल ऑफ स्पोर्ट के प्रोफेसर अल्फ एकलूंड ने कहा। उन्होंने उदाहरण देकर बताया कि जनसंख्या स्तर पर पाँच मिनट व्यायाम से स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। वयस्कों को विश्व स्वास्थ्य संगठन के मुताबिक हफ्ते में १५० मिनट व्यायाम करना चाहिए। लेकिन जिम या खेल-कूद न कर पाने वालों के लिए भी पांच मिनट की दैनिक व्यायाम लाभकारी है, यह अध्ययन बताता है।
निष्क्रियता को कम करना भी फायदेमंद है। पूरे दिन बैठने के समय को ३० मिनट कम करने मात्र से ही औसत व्यक्ति की मृत्यु दर में ७% की कमी देखी गई है। शारीरिक निष्क्रियता दीर्घकालीन बीमारियों और मृत्यु के लिए जोखिम कारक है। एकलूंड ने निरंतरता की अहमियत बताई। “शुरुआत थोड़ी-थोड़ी करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं,” उन्होंने सलाह दी।
कम समय में किए गए व्यायाम का यह शोध दर्शाता है कि व्यायाम स्वास्थ्य पर लंबे समय तक सकारात्मक प्रभाव डालता है। इसलिए बड़े जीवनशैली बदलाव के बिना भी रोज थोड़ा-थोड़ा व्यायाम शामिल करना फायदेमंद होता है। मांसपेशियों को तानने वाली स्ट्रेचिंग जैसी कसरतें भी लाभकारी साबित हुई हैं। अमेरिका में किए गए एक अध्ययन से पता चला कि ६० और ७० के दशक में जन्मे लोगों ने एरोबिक व्यायाम के साथ स्ट्रेचिंग करने पर मृत्यु दर में कमी देखी।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि निश्चित अंतराल पर किए गए छोटे-छोटे व्यायाम (“एक्सरसाइज स्नैक”) से हृदय स्वास्थ्य बेहतर होता है। वयस्कों पर व्यापक शोध ने दिखाया कि यह विधि लाभकारी है। इसे दिनचर्या में शामिल करने वाले ८२% प्रतिभागियों ने नियमित रूप से इसे जारी रखा क्योंकि यह सरल था। जिनके लिए जिम जाना मुश्किल हो, वे दिन के किसी भी समय इस छोटे “स्नैक” व्यायाम को कर सकते हैं, जैसे रसोई में गाना सुनते हुए नाचना या सीढ़ियाँ चढ़ते वक्त तेजी से चलना, जिससे दिल की धड़कन बढ़ती है।
यूके की अल्स्टर विश्वविद्यालय की व्यायाम एवं स्वास्थ्य प्रोफेसर मैरी मर्फी ने बताया कि छोटे-छोटे व्यायाम शरीर के मेटाबॉलिज्म को सक्रिय बनाए रखते हैं। “व्यायाम के बाद भी हमारा मेटाबॉलिज्म कुछ समय के लिए तेज रहता है।” “एक्सरसाइज स्नैकिंग” के स्वास्थ्य लाभों को लेकर जागरूकता बढ़ने पर लोगों की प्रतिक्रिया सकारात्मक रही है। थोड़ा प्रयास बड़ा बदलाव ला सकता है। उदाहरण के लिए, एस्केलेटर या लिफ्ट की बजाय सीढ़ियाँ चढ़ने के लिए प्रोत्साहक संकेत लगाने पर अधिकतर लोग इसका पालन करते हैं। यूके के लफबोरो विश्वविद्यालय की प्रोफेसर अमांडा डे़ली बताती हैं कि छोटे बदलाव दीर्घकालीन महत्वपूर्ण प्रभाव देते हैं। “हम कई बातें बिना ध्यान दिए करते हैं, और वे आदतों में बदल जाती हैं,” उन्होंने कहा। “आप इसलिए सीढ़ियाँ चढ़ते हैं क्योंकि आपने इसे अपनी आदत बना लिया है।” डे़ली निष्क्रिय आदतों को कम करने के लिए गंतव्य से ५ मिनट दूर कार पार्क करने का सुझाव देती हैं, जो अल्पकाल के लिए भी व्यायाम को बढ़ावा देता है। सहकर्मियों के बीच किए गए एक छोटे अध्ययन से यह विधि दोहराए जाने की प्रवृत्ति दिखाती है, जिससे लंबे समय तक व्यायाम की आदत बनाना आसान हो जाता है।