बिना चिनी सोया दूधको एक कपमा ७–८ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। गाईको दूधको तुलनामा यसमा कार्बोहाइड्रेट र फ्याट कम हुन्छ। शाकाहारी खानाबाट पनि पर्याप्त र गुणस्तरीय प्रोटिन पाउन सकिन्छ, जसले शरीरको विकास र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन सहयोग गर्छ। दाल, गेडागुडी, सिटन, हरियो केराउ, सोया दूध, नट्स, ओट्स, चिया सिड्स, फलफूल र दुग्ध उत्पादनहरू प्रोटिनका प्रमुख शाकाहारी स्रोत हुन्। अत्यधिक प्रोटिन सेवनले कब्जियत र मिर्गौलाको समस्या निम्त्याउन सक्छ भने, उच्च प्रोटिन डाइटले तौल घटाउन मद्दत गर्छ। स्वस्थ जीवनशैलीका लागि प्रोटिन अनिवार्य पोषक तत्व हो, तर धेरैले अझै पनि प्रोटिनको स्रोत भनेपछि मासु वा अण्डामात्र सम्झिन्छन्। तर, शाकाहारी खानाबाट पनि पर्याप्त र गुणस्तरीय प्रोटिन पाउन सकिन्छ। यसले पनि शरीरको विकासदेखि रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। अझ रोचक कुरा के भने, वनस्पतिमा आधारित प्रोटिनले हृदय रोग, क्यान्सर र उच्च रक्तचापजस्ता दीर्घरोगको जोखिम समेत कम गर्न सहयोग पुर्याउँछ। हाम्रो शरीरको हरेक कोशिकामा प्रोटिन हुन्छ। यसको मतलब कोशिकाहरूको मर्मत र नयाँ कोशिकाहरू निर्माण गर्न प्रोटिनको जरुरत पर्छ। त्यसैले पर्याप्त प्रोटिनको सेवन निकै महत्वपूर्ण छ।
१. दालहरू र गेडागुडीहरू: दाल र गेडागुडीहरू प्रोटिनको ठूलो स्रोत हुन्। मुंग, मास, चना दाल र राजमालाई दैनिक सेवन गरेर राम्रो मात्रामा प्रोटिन पाउन सकिन्छ। एक कप राजमामा १५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, साथै पोटासियम, जटिल कार्बोहाइड्रेट र दैनिक फाइबरको २५ प्रतिशत पनि पाइन्छ। प्रोटिनका लागि दाल र गेडागुडी राम्रो, सस्तो र सजिलै उपलब्ध हुने विकल्प हो।
२. सिटन: सिटन शाकाहारीहरूमाझ निकै लोकप्रिय छ। यो ग्लुटेनबाट बन्छ। १०० ग्राम सिटनमा २५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, जसले यसलाई प्रोटिनको राम्रो स्रोत बनाउँछ। तोफूको तुलनामा यसमा चिल्लो कम हुन्छ। यसलाई विभिन्न परिकारमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। तर खरिद गर्दा मिसावटबाट सावधान रहनुपर्छ।
३. हरियो केराउ: हामी सबैलाई थाहा छ, दैनिक हरियो सागसब्जी खानु स्वास्थ्यका लागि राम्रो हो। प्रोटिनको कुरा गर्दा हरियो केराउमा प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। एउटा कप पकाएको हरियो केराउमा ८–९ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। यसले भिटामिन ए, सी, के र दैनिक फाइबरको ३० प्रतिशत कभर गर्छ। त्यसैले हरियो केराउलाई दैनिक खानामा समावेस गर्न सकिन्छ।
४. टुसा उम्रिएको गेडागुडी: अंकुरित गेडागुडी पोषणको भण्डार नै हो। यसका पोषण गुणहरू उत्कृष्ट मात्रामा हुन्छन्। यो प्रोटिनले भरिपूर्ण र पचाउन सजिलो हुन्छ। तौल घटाउन डाइट गरिरहेको व्यक्तिले दैनिक अंकुरित गुडागुडी खानु राम्रो हुन्छ। यसको प्रचुरताले नै यसलाई उत्कृष्ट शाकाहारी प्रोटिन स्रोत बनाउँछ।
५. सोया दूध: दूध प्रोटिनको उत्कृष्ट स्रोत हो। तर सोया दूधजस्ता विकल्पहरूले पनि उत्तिकै फाइदा दिन्छन्। यो सोयाबिन र छानेर पानीबाट बनाइन्छ। बिना चिनी सोया दूधको एक कपमा ७–८ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। गाईको दूधको तुलनामा यसमा कार्बोहाइड्रेट र फ्याट कम हुन्छ। ल्याक्टोज इन्टोलरेन्स भएकाहरूका लागि यो उत्तम विकल्प हो।
६. नट्स र नट बटर: नट्सलाई सुपरफुड पनि भनिन्छ। बादाम, ओखर, काजु आदि नट्समा उच्च प्रोटिन हुन्छ। यिनमा आइरन, क्याल्सियम, भिटामिन ए र बी पनि प्रशस्त हुन्छन्। खाली पेटमा मुट्ठीभर मिश्रित नट्स खाँदा दिनको राम्रो सुरुवात हुन्छ। प्राकृतिक पिनट बटर पनि प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो।
७. ओट्स: ओट्स प्रोटिन मात्र होइन, घुलनशील फाइबरको पनि पावरहाउस हो र पचाउन सजिलो हुन्छ। एउटा सानो कप ओट्सले ५–६ ग्राम प्रोटिन दिन्छ र हृदय रोग तथा कोलेस्टेरोलको जोखिम कम गर्छ। बिहान एक कप ओट्सले दिनको उत्कृष्ट सुरुवात दिन्छ।
८. चिया सिड्स: हाल चिया सीड्स सुपरफुडको रूपमा बढी प्रयोग हुन्छ। २८ ग्राम चिया सीड्समा ५ ग्राम प्रोटिन र १० ग्राम फाइबर हुन्छ। यसमा राम्रो अमिनो एसिड हुन्छन्, जसले गर्दा शरीरले प्रोटिन राम्रोसँग अवशोषण गर्न सक्छ। जैविक चिया सिड्स प्रयोग गर्नु राम्रो हुन्छ।
९. फलफूलहरू: प्रोटिनयुक्त खानेकुरा सोच्दा फलफूल कमै दिमागमा आउँछन्। तर एवोकाडो, कटहर र अम्बामा क्रमशः २ ग्राम, ३ ग्राम र २.५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। यो अन्य प्रोटिनयुक्त खानेकुरासँग मिलाएर खाँदा पर्याप्त हुन्छ। यसले एन्टिअक्सिडेन्ट, फाइबर र हाइड्रेशन पनि दिन्छ।
१०. दुग्ध उत्पादनहरू: पनिर, दही र चीजजस्ता डेरी उत्पादनमा राम्रो प्रोटिन हुन्छ। सबैभन्दा उत्कृष्ट ग्रीक योगर्ट हो, जसमा ६ औंसमा १५–१८ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। यो सामान्य दहीको तीन गुणा हो। यसमा फ्याट कम र प्रोबायोटिक्स प्रशस्त हुन्छन्, जसले पेटको स्वास्थ्यका लागि राम्रो हुन्छ।
यदि धेरै प्रोटिन खायौं भने के हुन्छ? प्रोटिनको हिस्सा बढी हुनुपर्छ, तर अत्यधिक नहोस् भन्ने कुरामा पनि ध्यान दिनुपर्छ। कुनै पनि पोषक तत्वको बढी सेवनले स्वास्थ्य जोखिम निम्त्याउँछ। आवश्यता भन्दा बढी मात्रामा प्रोटिनको सेवन गर्नु हुँदैन। प्रोटिन धेरै भएमा कब्जियत र मिर्गौलाको जस्ता समस्या हुन्छ। तौल घटाउन उच्च प्रोटिन राम्रो हुन्छ? ‘हाई प्रोटिन डाइट’ तौल घटाउनका लागि राम्रो हुन सक्छ, किनकि यसले धेरै तरिकाबाट शरीरलाई फाइदा पुर्याउँछ। प्रोटिनले खाना खाएपछि लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछ, जसले दिनभरि कम खाने बनाउँछ र अनावश्यक स्न्याक्स खाने बानी घटाउँछ। साथै, प्रोटिन पचाउन शरीरले बढी ऊर्जा खर्च गर्छ, अर्थात् प्रोटिन खाँदा थोरै बढी क्यालोरी जल्छ। चिया सिड्स र ग्रीक योगर्टजस्ता खानेकुराले सही मात्रामा प्रोटिन दिएर तौल घटाउन मद्दत गर्छन्।
